Na przyswajanie tego pierwiastka w organizmie wpływ ma nie tylko jego zawartość w pożywieniu, ale także odpowiednia forma i skład diety. Składnik ten występuje w dwóch odmianach: hemowej i niehemowej, które różnią się zasadniczo stopniem przyswajalności. Żelazo hemowe obecne jest tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i jego wchłanianie z produktów spożywczych wynosi około 20%.

Przyswajalność żelaza niehemowego, którego źródłem są produkty roślinne jest z kolei niewielka. Waha się w granicach od 1% (szpinak) do 5% (chleb pszenny). Wchłanianie żelaza niehemowego zależy od składu diety. Zawartość tego pierwiastka maleje w obecności fitynianów, szczawianów, tanin, fosforanów, zasadowego pH, niektórych białek roślinnych, polifenoli oraz wapnia. Wchłanianie żelaza można polepszyć poprzez dodanie mięsa lub witaminy C.

 

Substancje obniżające wchłanianie żelaza:

 

Kwas fitynowy

To związek roślinny silnie wiążący żelazo. Naturalnie znajduje się w ziarnach zbóż, płatkach owsianych, brązowym ryżu, kukurydzy, fasoli, otrębach. Kwas ten tworzy wraz z żelazem kompleksy, które nie są przyswajalne przez jelita. Należy wspomnieć, że chleb wypieczony na naturalnym zakwasie może zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Zakwaszenie ciasta zmniejsza ilość kwasu fitynowego oraz zwiększa przyswajalność żelaza i magnezu.

 

Polifenole

Związki te są niezbędne do prawidłowego wzrostu tkanek, działają także przeciwutleniająco. Niestety ich silne właściwości przeciwutleniające wiążą się z wiązaniem żelaza. Szczególnie dotyczy to związków zawartych w fasoli, bobie, czerwonym winie czy zielonej herbacie.

 

Taniny

Taniny to polifenole znajdujące się w kawie i herbacie. Reagują z organicznym żelazem i hamują jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Nie trzeba całkowicie zrezygnować z picia kawy i herbaty, warto pamiętać, by pić je dopiero po pewnym czasie od posiłku.

 

 

Produkty bogate w żelazo:

 

- wątróbka

- warzywa strączkowe

- natka pietruszki

- podroby

- chude czerwone mięso

- jaja

- orzechy

- pomidory

 

 

Jak przyswoić więcej żelaza?

 

Żelazo lepiej się wchłania w obecności kwasu foliowego i witaminy C. W związku z tym, warto łączyć produkty bogate w żelazo z zielonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C.

 

Przykłady posiłków:

 

  1. Pieczywo na zakwasie z pieczonym pasztetem (źródło żelaza) z dodatkiem papryki (źródło witaminy C) i wodą z sokiem z cytryny (wit. C)
  2. Jaja (żelazo) faszerowane pastą z awokado i pietruszki (wit. C), pomarańcza (wit. C)
  3. Pieczeń wołowa ze szpinakiem (żelazo), ziemniaki posypane pietruszką (wit. C)
  4. Sałatka z selerem naciowym (kwas foliowy), orzechami włoskimi (żelazo) i grejpfrutem (wit. C), posypana natką pietruszki (wit. C)
  5. Wątróbka (żelazo) na liściach szpinaku (kwas foliowy), ziemniaki z natką pietruszki (wit. C), surówka z pomidorów i ogórków kiszonych (wit. C)
  6. Jaja sadzone z jarmużem (kwas foliowy) i pomidorami, woda z sokiem z cytryny (wit. C)
  7. Wołowina (żelazo) w pomidorowym sosie z ryżem basmati, ogórki kiszone (wit. C)

 

 

Gdy chcemy zadbać o przyswajalność żelaza w posiłku, nie łączymy produktów mlecznych z tymi, które mają dostarczyć nam żelaza. Stanowią one bowiem bogate źródło wapnia, który jest pierwiastkiem antagonistycznym do żelaza. Wapń obniża więc wchłanianie żelaza w posiłku.

 

Czy trzeba rezygnować z produktów hamujących wchłanianie żelaza?

Nie, warto pamiętać, aby skomponować je z produktami bogatymi w witaminę C.

Obecność tej witaminy zwiększa wchłanianie żelaza nawet 2-3 krotnie. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę i długie przechowywanie. W związku z tym najlepiej spożywać surowe warzywa i owoce.

autor: Barbara Adamczak