Każdemu z nas czasem się zdarzy zapomnieć zabrać ze sobą posiłku. W domu będziemy za 3 godziny, przedłużyły nam się spotkania na mieście, co zrobić?

Na szczęście sklepy i restauracje wychodzą nam naprzeciw, dzięki czemu możemy uniknąć sięgania po fast-foody i słodkie przekąski.

Warto też wiedzieć, że niektóre przekąski tylko wyglądają na zdrowe. Jak nie dać się oszukać producentom żywności i jak nie pogubić się przy tak dużym asortymencie produktów?

Przekąski „ na szybko”, „w biegu:”

Dobry wybór:

1. Sok warzywny (np. sok pomidorowy, sok z buraków) + garść orzechów. W sklepach są od niedawna dostępne małe opakowania, dzięki czemu nie zjemy zbyt dużej ilości. Wybierzmy orzechy nieprażone, bez dodatku soli.

2. Świeże warzywa i owoce plus ziarna, pestki, orzechy lub jogurt naturalny czy serek ziarnisty.

3. Bułka z samych ziaren lub pieczywo razowe/pełnoziarniste + serek ziarnisty lub chuda wędlina.

4. Batony „Raw” z dobrym składem. Na szczęście tego typu przekąski są już coraz łatwiej dostępne. Znajdziemy je w większości sklepów oraz na stacjach benzynowych. Baton z naturanych składników jest dobrą alternatywą dla popularnych słodyczy. Pamiętajmy, żeby spożywać je raczej sporadycznie.

5. Hummus z pokrojonymi warzywami w kubku lub hummus z pieczywem razowym czy pełnoziarnistym.

6. Batony proteinowe, nasycą na dłużej niż batony na bazie daktyli. Często jednak są pełne dodatkowych składników i cukru. Czytaj uważenie skład, unikaj tych z dodatkiem cukru, syropów glukozowo-fruktozowych i utwardzonego tłuszczu. 

7. Chipsy warzywne np. z buraka, pomidora, topinamburu.

8. Chipsy z owoców np. z jabłek.

9. Musy owocowe (są też w wersji bez laktozy na bazie skrobi z tapioki)

10. Sałatki gotowe – wybierzmy te z oliwą zamiast gotowego sosu oraz bez grzanek.

11. Pamiętajmy o piciu wody! Do przekąski warto też dokupić małą butelkę wody średnio-zmineralizowanej.

12. Gotowe zupy. Sprawdzajmy jednak ich skład. Im mniej zbędnych dodatków, tym lepiej.

Unikajmy gotowych kanapek, gdyż często zawierają wysokokaloryczne tłuste sosy. Należy również uważać na gotowe sałatki. Długotrwała ekspozycja w lodówce obniża zawartość witamin i składników mineralnych. Dołączone do nich sosy często są pełne wzmacniaczy smaku, cukru.

Co z popularnymi waflami ryżowymi? Jest to produkt wysokoprzetworzony, który nie nasyci nas na długo. Nie dostarczy zbyt wielu składników odżywczych, więc lepiej sięgnąć po inne przekąski.

Soki owocowe nie są najlepszym wyborem. Pozbawione są błonnika, dostarczają wyłącznie cukrów i nie sprawią, że będziemy syci.

Co wybrać w restauracji?

Na szczęście restauracje w swoim menu posiadają coraz częściej zdrowe propozycje. Risotto, grillowane chude mięsa, sałatki, kasze, dania wegetariańskie... Nie jesteśmy skazani na schabowego z frytkami. A co, jeśli trafiliśmy do miejsca, gdzie króluje polska kuchnia? Możemy poprosić o kotleta bez panierki z surówką rezygnując z dodatku skrobiowego.

Wizyta w kawiarni?

Kawa z przyjaciółką? Wybierajmy napoje bez dodatku cukru, syropów i zbędnych dodatków. Kawa czarna bez cukru nie dostarcza nam znaczącej ilości dodatkowych kalorii, mocha to blisko 400 kcal, latte czy cappuccino to blisko 100 do 200 kcal, wersja z syropem, cukrem czy gałką lodów i bitą śmietaną to nawet 500-700 kcal! To tyle co spory posiłek. Jeśli nie pijasz czarnej kawy wybierz klasyczną americano z mlekiem roślinnym lub krowim. Jeśli nie jesteś fanem kawy pozostań przy herbacie zamiast zamawiać soki czy napoje. A co z ciasteczkiem? Niestety, tutaj musimy się powstrzymać ;) Coraz częściej mamy do czynienia z kawiarniami w wersji “Fit” serwującymi wypieki bez cukru, białej mąki czy laktozy. Zdecydowanie będzie to lepszy wybór, ale nadal nie niskokaloryczny. Pamiętajmy, że tego rodzaju restauracje serwują zdrowsze alternatywy naszych ulubionych słodyczy, jednak są one często tak samo kaloryczne jak ich słodzone wersje.

Co zjeść w centrum handlowym?

Kiedy przedłużą nam się zakupy, nie musimy być skazani na jedzenie fast-foodów. Dobrym wyborem będzie pójście do restauracji z daniami na wagę, gdzie sami komponujemy posiłek i decydujemy o wielkości porcji. Lepiej sięgajmy po mięso drobiowe bez skóry i sosu, kaszę/gotowane ziemniaki. Zamiast surówek z majonezem lepiej wybrać świeże warzywa.

Coraz częściej znajdziemy w galeriach stoiska z gotowymi koktajlami i smoothie. Jest to dobra alternatywa na przekąskę, pod warunkiem, że upewnicie się, że w skład nie wchodzą same owoce, lub jedynie owoce z mlekiem. Polecamy szukać tych propozycji, które mają w swoim składnie źródło tłuszczów (awokado, orzechy, pestki, migdały, wiórki kokosowe). Sycą na dłużej i mają niższy ładunek glikemiczny.

Gdy mamy ochotę na sałatkę, wybierzmy tę z dużą ilością różnorodnych warzyw i ze zdrowym źródłem tłuszczu w postaci pestek i nasion. Zamiast gotowego dressingu wybierzmy oliwę z oliwek. Unikajmy gotowych grzanek, gdyż często są z mąki pszennej i zawierają tłuszcz (najczęściej olej palmowy lub słonecznikowy) w nieznanej nam ilości. Jako dodatek do sałatki wybierzmy pełnoziarniste razowe pieczywo zamiast pszennego.

W dzisiejszych czasach właściwie trudno o brak możliwości zakupu zdrowego posiłku. Jeśli jednak utknęliśmy w miejscu, gdzie nie ma nic poza restauracjami serwującymi fast food nie traćmy zdrowego rozsądku. W każdej sytuacji można znaleźć jakieś rozwiązanie. Gdy w okolicy dostępny jest tylko lokal z hamburgerami, zawsze możemy poprosić o wersję bez bułki. Mięso i warzywa to lepsze rozwiązanie niż całkowite pominięcie posiłku. W większości miejsc dostępne są sałatki. Unikajmy jednak dodatku panierowanego kurczaka i użyjmy jedynie połowy porcji sosu.

Dobrym wyborem może też być sushi. Mimo, że mamy do czynienia z rozgotowanym ryżem i dodatkiem cukru jest to jeden z lepszych wyborów na mieście. Ponadto ryba dostarczy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz zapewni uczucie sytości.

autorzy: Barbara Adamczak i Paulina Limanowska